우리나라 사람 10명 중 7명은 칼슘 섭취가 부족하다고 합니다. 칼슘 섭취가 부족하면 뼈가 약화되어 골다공증이나 골절이 올 가능성이 높아지므로 평소 칼슘 섭취를 늘려 뼈를 튼튼하게 유지하는게 좋습니다. 그럼 대표적으로 칼슘이 많은 음식 7가지를 소개해보겠습니다.
1. 우유
우유는 대표적으로 칼슘이 많은 음식입니다. 미국 영양학 협회 저널에 의하면, 성장기에 우유를 섭취하지 않는 아이는 장기간 섭취한 아이보다 키가 작고, 뼈 질량이 적으며, 골절의 위험도 더 높다고 합니다. 우유는 칼슘 흡수율도 40%로 매우 높으니 뼈 건강을 지키기 위해서는 우유를 필수적으로 드시는게 좋습니다.
2. 매실
매실은 과일 중에서 칼슘이 많기로 손꼽힙니다. 매실 100g 속에는 칼슘이 약 12mg 들어있는데, 같은 양의 포도보다 2배, 사과보다 4배나 많은 양입니다. 또한 매실 특유의 신 맛을 내는 구연산 성분은 우리 몸에서 칼슘이 잘 흡수되도록 돕기 때문에 평소 매실을 즐겨먹으면 칼슘 부족 증상을 해결할 수 있습니다.
3. 치즈
치즈는 우유를 발효, 농축시켜 만드는데요. 우유의 영양분이 농축된 만큼, 칼슘 역시 우유의 약 5배나 함유되어 있다고 합니다. 또한 치즈는 칼슘의 체내 흡수율도 50%로 다른 식품에 비해 압도적으로 높은데요. 슈퍼에서 흔히 볼 수 있는 가공치즈 1장에는 말린 정어리 7마리분의 칼슘이 함유되어 있다고 하네요.
4. 멸치
갱년기 여성들이 골다공증 치료를 위해 가장 많이 섭취하는 식품이 바로 멸치입니다. 멸치와 같이 뼈째 먹는 생선에는 칼슘이 다량 함유되어 있어서 뼈를 튼튼히 하는데 필수라고 합니다. 단, 멸치의 칼슘은 우유 등 유제품보다 체내 흡수율이 낮은데, 마른 멸치를 햇볕에 한번 더 말리면 흡수율이 높아진다고 하니 참고하세요!
5. 건새우
건새우 10g에는 칼슘이 710mg 이나 들어있는데요. 이는 칼슘 하루 섭취권장량의 100%에 해당하는 양으로, 건새우는 멸치보다 무려 2배 이상의 칼슘함유량을 자랑합니다. 뿐만 아니라 건새우의 껍질에는 면역력을 높여주는 키토산이 함유되어 있으므로 성장기 어린이가 먹으면 특히 좋은 식품이라고 합니다.
6. 톳
톳은 해조류 중에서도 칼슘이 많은 음식으로 손꼽힙니다. 마른 톳 100g에는 칼슘이 약 768mg나 들어있는데, 이는 우유의 7배 이상에 해당하는 양이며, 칼슘의 소화 및 흡수도 잘 된다고 합니다. 특히 톳은 갱년기 여성의 골다공증 예방에 좋은데요. 실제로 톳 추출물을 투여함으로써 갱년기 골다공증을 예방했다는 연구 결과가 많다고 합니다.
7. 두부
두부 역시 칼슘이 많은 음식입니다. 두부 한 모에는 우유 한 팩보다 많은 양의 칼슘이 들어있는데, 두부를 만드는 과정에서 투입되는 응고제에 칼슘이 첨가되기 때문이라고 합니다. 또한 두부에는 칼슘을 뼈로 보내는 '이소플라본' 성분 역시 풍부해 골밀도를 높여준다고 합니다. 평소 우유를 소화하기 어려운 분들은 두부를 많이 먹어 칼슘을 보충하세요!