하루종일 앉아서 생활하는 현대인들은 변비에 걸릴 확률이매우 높습니다. 실제로 통계에 의하면 전 인구의 50% 가량이 배변장애로 인해 불편을 호소하고 있으며, 병원에서 변비로 진료받는 환자 역시 매년 증가하고 있는 추세라고 합니다. 변비를 완화하기 위해선 적절한 운동과 식이조절이 필수입니다. 현대인들의 장 건강을 책임지는 변비에 좋은 음식 8가지를 소개해보겠습니다.
1. 건자두
건자두는 대표적으로 변비에 좋은 음식입니다. 풍부한 섬유소가 장에서 변의 부피를 증가시켜 변이 쉽게 이동하도록 돕기 때문입니다. 건자두 1개만 먹어도 약 1그램의 식이섬유를 섭취할 수 있는데, 상당히 농축된 양이라고 합니다. 또 건자두에는 '프락탄' 과 '솔비톨' 이라는 발효당이 들어있는데, 이들 또한 배변을 유도하는 효과가 있어 쉽게 변을 볼 수 있게 합니다.
2. 키위
과일의 단 맛을 내는 '과당'은 위장에서 가스를 유발하기도 하는데요. 키위에는 과당이 적게 들어있고, 식이섬유는 많이 들어있어 변비 완화에 좋다고 합니다. 키위 1컵에는 식이섬유가 5그램이나 들어있을 뿐만 아니라, 하루 비타민 C 권장 섭취량의 2배가 넘는 비타민 C도 들어있다고 합니다.
3. 물
변비 완화를 위해 섬유소 섭취와 운동만큼 중요한 것이 물을 충분히 마시는 것입니다. 수분 섭취가 부족할 경우 변이 딱딱해져서 장 안에서 이동하기 어려워지므로 변비가 쉽게 오게 됩니다. 변비가 있다면 물을 하루에 8~10 컵 마셔보세요.
4. 아마씨
아마씨는 식이섬유의 보고라고 할 수 있습니다. 간 아마씨 한 큰술만 먹어도 식이섬유 2그램을 섭취할 수 있거든요. 스무디, 시리얼, 샐러드 등에 아마씨를 넣어보세요. 단, 통으로 먹지 말고 갈아서 먹는게 중요한데요. 통으로 먹을 경우 몸에서 소화시킬 수 없기 때문에 영양분을 전혀 흡수할 수 없다고 합니다.
5. 오렌지
오렌지 역시 변비에 좋은 음식입니다. 큰 오렌지 하나에는 4그램의 섬유소가 들어있고, 열량 역시 86칼로리밖에 되지 않습니다. 또한, 오렌지에는 '나린제닌' 이라는 플라보놀이 들어있는데, 중국에서 한 연구결과에 의하면 이 성분이 배변을 유도해서 변비를 치료한다고 합니다.
6. 귀리
귀리는 식이섬유가 매우 풍부한 곡물입니다. 말린 귀리 반 컵만 먹어도 수용성 섬유소 2그램과 불용성 섬유소 2그램을 섭취할 수 있습니다. 불용성 섬유소는 변의 부피를 늘리고, 장의 운동을 촉진합니다. 수용성 섬유소는 물에 녹아서 젤같이 변하는데, 이 두가지 섬유소가 만나서 변의 부피를 늘리고, 변을 부드럽게 하며, 변이 쉽게 이동할 수 있도록 돕는다고 합니다.
7. 쌀
변비가 심하다면 혹시 평소 쌀 섭취가 부족한건 아닌지 의심해보세요. 쌀밥 한 그릇만 먹어도 변비가 씻은 듯이 나을 수 있습니다. 일본의 한 연구결과에 의하면 쌀을 가장 많이 섭취하는 사람들은 변비에 걸릴 확률이 평균보다 41% 낮았다고 합니다. 물론 흰쌀보다는 현미가 더 좋다는거 아시죠? 흰쌀 1컵에 식이섬유가 1그램 들어있는 것에 반해, 현미 1컵에는 무려 4그램의 식이섬유가 들어있답니다.
8. 시금치
시금치 역시 변비에 좋은 음식인데요. 시금치는 섬유소가 매우 풍부한 야채로, 조리된 시금치 1컵에는 4그램의 섬유소가 들어있습니다. 뿐만 아니라 시금치에는 마그네슘 역시 풍부하게 들어있는데, 마그네슘은 장의 수축을 도와서 변비를 완화하는 작용이 있어 설사약의 성분으로 사용되기도 합니다.