현대인들은 서구화된 식습관과 운동부족으로 인해 늘 고혈압의 위험에 노출되어 있습니다. 고혈압은 별다른 증상이 없기 때문에 방치하다가 동맥경화, 뇌졸중, 심근경색 등의 심각한 합병증으로 이어질 수 있어 평소 신경써서 관리하는게 중요합니다. 그럼 집에서 실천할 수 있는 혈압 낮추는 방법에 대해 자세히 소개해보겠습니다. 출처는 '마요클리닉' 입니다.
1. 살 빼기
체중 감량은 가장 효과적인 혈압 낮추는 방법 중 하나입니다. 본인이 살이 많이 쪘다면, 현재 체중에서 약 4.5kg만 살을 빼도 혈압을 낮출 수 있다고 합니다. 또 살 빼는 것 만큼 중요한 것이 허리둘레인데요. 비만이 아니더라도 복부에 살이 너무 많이 찌면 고혈압이 될 위험이 높아진다고 합니다. 본인이 복부비만이 아닌지 늘 주의하세요!
2. 건강한 식단
식단 조절 역시 중요한 혈압 낮추는 방법입니다. 통곡물, 과일, 야채, 저지방 유제품이 풍부한 식단을 먹고, 포화지방과 콜레스테롤 섭취를 줄이면 혈압을 약 14mmHg 까지 낮출 수 있습니다. 특히 과일과 야채에는 나트륨을 배출하는 칼륨이 많이 들어있어 혈압을 낮춰주는 일등공신이라고 합니다.
3. 운동하기
하루에 약 30분씩만 매일 운동해도 혈압을 4~9 mmHg 낮출 수 있다고 합니다. 단, 운동은 꾸준히 하는게 중요한데요. 운동을 멈추면 혈압이 다시 오를 수 있기 때문입니다. 혈압을 낮추기 위해 가장 좋은 운동은 걷기, 조깅하기, 자전거타기, 수영, 춤추기 등이고, 근력 운동 역시 혈압을 낮춰준다고 합니다.
4. 짠 음식 줄이기
저염식 식단은 혈압 낮추는 방법 중 가장 기본입니다. 현재 식단에서 나트륨을 조금만 줄여도 혈압을 약 2~8 mmHg 내릴 수 있습니다. 물론, 나트륨이 혈압에 끼치는 영향은 사람마다 다르지만 대개 하루 2.3g 이하로 소금을 섭취하는 것이 좋고, 50살 이상이거나, 고혈압 진단을 받았거나, 당뇨 또는 만성 신부전을 앓고있는 환자들은 하루에 1.5g 이하로 소금 섭취를 제한하는 것이 좋습니다. 외식이나 가공식품 섭취도 최대한 자제하는 것이 좋습니다.
5. 담배 끊기
담배는 혈압을 올리는 주범입니다. 담배 한 개피를 필 때마다 혈압이 수 분동안 높아지며, 담배를 많이 필수록 고혈압의 위험도 높아집니다. 담배를 끊으면 혈압이 정상으로 돌아가며, 담배를 끊은 사람들은 나이와 상관없이 기대수명이 상당히 늘어난다고 합니다.
6. 알코올 섭취 줄이기
알코올은 혈압에 좋기도 하고, 나쁘기도 합니다. 적은 양의 알코올은 혈압을 2~4 mmHg 정도 떨어뜨릴 수 있지만, 알코올을 너무 많이 섭취하면 이런 효과가 없어질 뿐 아니라 오히려 혈압을 올리게 됩니다. 혈압약을 먹고있는 경우 혈압약의 효과도 줄어들게 되고요. 여성들과 65세 이상 남성의 경우 하루에 맥주 한 캔 이하로 마시는게 좋고, 65살 이하의 남성의 경우 2캔 이하로 마시는게 좋다고 합니다.
7. 카페인 줄이기
카페인이 혈압에 미치는 영향은 아직 확실하지 않습니다. 카페인을 평소 거의 섭취하지 않는 사람들의 경우 혈압을 약 10mmHg 까지 올릴 수 있지만, 습관적으로 커피를 마시는 사람들에게는 거의 영향이 없는 것으로 알려져 있습니다. 본인이 카페인에 민감하게 반응하는지 알아보려면, 카페인이 든 음료를 마신 뒤 30분 이내에 혈압을 재 보세요. 만약 혈압이 5~10mmHg 정도 오른다면, 카페인을 줄이는게 혈압 조절에 도움이 될 것입니다.
8. 스트레스 줄이기
만성 스트레스는 고혈압의 주요 위험요인입니다. 본인이 평소 스트레스를 많이 받는다면, 운동, 요가, 명상 등을 통해 최대한 스트레스를 줄이려고 노력해보세요. 혈압도 정상 수치로 내려갈 것입니다.