골다공증은 뼈의 강도가 약해져 작은 충격에도 쉽게 골절되는 뼈 질환을 말합니다. 보통 나이가 많아지면서 골밀도가 약해지기 때문에 골다공증의 위험이 증가하며, 여성의 경우 갱년기 질환으로 흔히 나타납니다. 골다공증을 치료하기 위해서는 평소에 칼슘, 비타민 D 등 뼈를 튼튼하게 하는 영양소를 많이 섭취하고, 운동을 꾸준히 해주는 것이 좋습니다. 그럼 골다공증에 좋은 음식 8가지를 소개해보겠습니다.
1. 잎채소
골밀도는 뼈 안에 칼슘이 얼마나 있느냐와 밀접한 관련이 있습니다. 즉, 칼슘을 충분히 섭취하면 골밀도가 증가하고 뼈가 단단해집니다. 잎채소에는 칼슘이 많이 들어있을 뿐 아니라 뼈에서 칼슘이 빠져나가는 것을 막는 비타민 K 역시 풍부합니다. 평소에 청경채, 배추, 열무, 케일과 같은 녹색 잎채소를 많이 먹으면 골다공증 치료에 도움이 됩니다.
2. 감자, 고구마
뼈 건강을 위해서 칼슘 만큼이나 중요한 것이 마그네슘과 칼륨입니다. 마그네슘은 뼈를 구성하는 주요 성분이고, 칼륨은 뼈의 미네랄 밀도를 강화시키는 역할을 하기 때문입니다. 마그네슘과 칼륨이 모두 풍부한 대표적인 식품이 바로 감자와 고구마라고 합니다.
3. 무화과
무화과는 과일 중에서도 대표적으로 골다공증에 좋은 음식입니다. 중간크기의 무화과 5개에는 약 90mg의 칼슘이 들어있으며, 칼륨과 마그네슘 등 뼈를 튼튼하게 하는 무기질 역시 풍부하다고 합니다. 특히 생무화과 뿐만 아니라 말린 무화과를 먹어도 같은 효과를 볼 수 있다고 합니다.
4. 자몽
자몽은 뼈의 손실을 막는 비타민 C가 매우 풍부한 과일입니다. 자몽 한 개에는 약 90mg의 비타민 C가 들어있어서, 자몽 하나만 먹어도 비타민 C 하루 권장 섭취량을 모두 섭취할 수 있다고 합니다. 자몽이 너무 셔서 먹기 힘들다고요? 오렌지 하나에는 약 83mg의 비타민 C가 들어있으니 오렌지를 대신 드셔보세요!
5. 두부
맛좋고 영양도 좋은 두부는 골다공증에 좋은 음식이기도 합니다. 두부에 풍부한 '이소플라본' 성분이 뼈 조직을 새롭게 형성하는데 도움을 주기 때문입니다. 특히 갱년기 여성들의 골다공증 예방에 좋다고 합니다.
6. 연어
연어 역시 골다공증에 좋은 음식인데요. 칼슘 흡수를 돕는 비타민 D가 풍부하기 때문입니다. 몸에서 비타민 D가 부족하면 칼슘을 아무리 많이 섭취해도 흡수가 되지 않는데, 연어는 비타민 D가 많은 대표적인 음식입니다. 참고로 생연어보다 캔에 든 연어를 먹는게 더 좋은데, 캔에 들은 연어에는 작고 부드러운 가시들이 포함되어 있어 칼슘 함유량이 매우 높기 때문입니다.
7. 아몬드
아몬드에는 칼슘, 칼륨, 마그네슘, 단백질 등 뼈에 좋은 각종 영양소가 풍부합니다. 특히 뼈의 구성성분인 마그네슘 함량이 높은 대표적인 견과류이기 때문에 꾸준히 먹으면 뼈가 단단해진다고 합니다.
8. 건자두
건자두는 변비를 완화하는 음식으로 유명하지만, 골다공증에도 효과가 좋습니다. 한 연구결과에 의하면, 건자두에 풍부한 비타민 K는 칼슘이 빠져나가는 것을 막고 골밀도를 높이며, 비타민 B6는 뼈를 형성하는 호르몬 수치를 높여준다고 합니다. 또한 '붕소' 성분이 뼈의 성장을 촉진하고 뼈의 분해 속도를 늦춰 골다공증 환자들에게 매우 좋다고 합니다.