흔히 기름진 음식을 많이 섭취하면 콜레스테롤이 혈관에 축적되어 성인병을 일으킨다고 하지만, 콜레스테롤이라고 다 나쁜 것은 아닙니다. 콜레스테롤 중에는 동맥을 막아서 심장병을 유발하는 '나쁜 콜레스테롤'이 있는 반면, 혈액 속 노폐물을 제거해주는 '좋은 콜레스테롤'도 있습니다. 오늘은 나쁜 콜레스테롤 낮추는 음식 9가지를 소개해보겠습니다.
1. 귀리
귀리는 대표적으로 콜레스테롤 낮추는 음식입니다. 귀리에 있는 베타글루칸이 나쁜 콜레스테롤을 흡수해서 몸 밖으로 배출하기 때문입니다. 실제로 한 연구결과에 의하면, 평소 음식을 섭취할 때 귀리의 비율을 높이기만 해도 6주 안에 나쁜 콜레스테롤 수치를 약 5.3% 까지 감소시킬 수 있다고 합니다.
2. 등푸른 생선
고등어, 연어, 꽁치 등 등푸른 생선에 많이 들어 있는 오메가-3는 혈중 콜레스테롤을 낮춰줄 뿐 아니라 심장을 보호하는 역할도 합니다. 하루에 등푸른 생선을 400g 이상 섭취하는 에스키모인들은 많은 지방 섭취에도 불구하고 심장병 환자가 거의 없으며, 혈압과 콜레스테롤 수치도 정상이라고 합니다. 참고로 보충제보다는 생선 자체로 섭취하는 것이 건강에 더 좋다고 합니다.
3. 호두
'미국 임상 영양학 저널' 에 의하면 일주일에 6일 동안 하루에 호두 약 40g을 섭취한 사람은 1달 뒤에 총 콜레스테롤 수치가 5.4% 내려갔고, 나쁜 콜레스테롤 수치는 무려 9.3%나 낮아졌다고 합니다. 호두 뿐만 아니라 아몬드, 캐슈넛 등 견과류를 틈틈이 섭취하면 혈관 건강에 효과를 볼 수 있다고 합니다.
4. 홍차
홍차에 풍부한 항산화물질은 암과 싸우는 항암작용도 하지만, 혈중 콜레스테롤을 낮춰 심장질환을 예방해주기도 합니다. 미국 농무부에서 한 연구결과에 의하면, 홍차를 꾸준히 마신 사람들은 3주 후에 혈액 지질 농도가 10% 낮아졌다고 하며, '유럽 임상영양학 저널' 에 의하면 홍차를 하루에 3잔 정도 마실 경우 관상동맥 심장 질환에 걸릴 위험이 낮아진다고 합니다.
5. 콩
콩 역시 콜레스테롤 낮추는 음식입니다. 이는 콩에 풍부한 식이섬유 때문인데요. 식사를 할 때 콩을 곁들여 먹으면 콩의 식이섬유가 다른 음식에 들어있는 콜레스테롤 흡수를 지연시키고, 흡수량을 낮춘다고 합니다. 실제로 미국의 애리조나 주립 대학교에서 한 연구결과에 의하면, 매일 콩 1/2컵만 먹어도 총 콜레스테롤과 나쁜 콜레스테롤을 8%까지 낮출 수 있다고 하네요.
6. 쵸콜렛
쵸콜렛에 풍부한 항산화 성분들은 혈관을 깨끗하게 하는 좋은 콜레스테롤(HDL) 수치를 높입니다. 한 연구결과에 의하면, 12주 동안 코코아파우더를 꾸준히 섭취한 참가자는 HDL 수치가 24%나 상승했다고 합니다. 단, 이런 효과를 보려면 밀크쵸콜렛이 아닌 쌉쌀한 다크쵸콜렛을 드셔야 하는데요. 다크 쵸콜렛에는 밀크 쵸콜렛에 비해 항산화 성분이 3배 더 많기 때문에 혈액이 응고되는 것을 막고, 동맥이 막히지 않도록 해줍니다.
7. 마늘
마늘 역시 콜레스테롤 낮추는 음식입니다. 마늘은 콜레스테롤이 혈관벽에 들러붙는 것을 방지해서 혈관이 막히는 것을 초기에 억제해줍니다. 또한 꾸준히 먹을 경우 혈전 생성을 막고, 혈압을 낮춰주는 효과도 있다고 합니다. 하루에 생마늘 2~4쪽을 먹으면 이같은 효과를 볼 수 있다고 하네요.
8. 올리브 오일
지중해 사람들의 장수비결로 꼽히는 올리브오일은 심장 건강에 좋은 단일 불포화지방산으로 가득 차 있습니다. 풍부한 단일 불포화지방산이 체내의 나쁜 콜레스테롤을 제거하고, 복부 지방도 제거하는 효과가 있다고 하니 예쁜 몸매를 위해서도 평소 올리브오일을 드시면 좋습니다.
9. 아보카도