고지혈증이란 혈액 속에 콜레스테롤이 정상보다 많아지는 증상인데요. 과다한 콜레스테롤이 혈관벽에 쌓임에 따라 염증을 일으키고 혈관을 막아 각종 심혈관질환의 원인이 된다고 합니다. 최근에는 서구화된 식단의 영향에 따라 고지방, 고콜레스테롤 식사를 즐기는 분들이 많아지면서 많은 현대인들이 고지혈증 진단을 받고 있어 문제가 되죠.
고지혈증은 협심증, 심근경색 등 생명을 위협하는 심장질환으로 이어질 수 있으므로 평소 예방하는 것이 중요합니다. 가장 좋은 방법은 담배를 끊고, 운동을 하고, 식단관리를 하는 것인데요. 금연은 혈관건강을 위해 필수적이고, 매일 운동을 하면 콜레스테롤 저하에 도움이 되며, 식습관을 변화시켜 인스턴트 식품, 고지방 육류, 설탕, 튀긴 음식, 술 등을 최대한 자제하면 고지혈증의 예방 및 치료에 도움이 된다고 합니다.
그럼 고지혈증에 좋은음식에 대해서 자세히 한번 알아보도록 하겠습니다.
고지혈증에 좋은음식
1. 마늘
콜레스테롤에는 두 종류가 있습니다. 혈관벽에 쌓인 콜레스테롤을 제거하는 HDL 콜레스테롤 (좋은 콜레스테롤)과 혈관벽에 쌓여 동맥경화를 유발하는 LDL 콜레스테롤 (나쁜 콜레스테롤)이 있는데요. 마늘은 좋은 콜레스테롤을 증가시키고 나쁜 콜레스테롤을 낮추는 대표적인 음식입니다. 실제로 2015년에 한 연구결과에 의하면, 마늘은 고지혈증 억제 효과가 입증되어 심장질환의 위험을 줄이는데 도움이 된다고 합니다.
2. 등푸른 생선
등푸른 생선에는 불포화지방산인 오메가-3 가 풍부한데요. 오메가-3 는 지방인데도 불구하고 '혈관 청소부' 라고 불릴 정도로 혈관 건강에 매우 좋다고 합니다. 즉, 오메가-3는 나쁜 LDL 콜레스테롤의 생성을 억제하고 HDL 콜레스테롤은 증가시켜 혈관을 깨끗하게 유지해주며, 꾸준히 먹을 경우 심혈관질환 예방에도 도움이 됩니다. 대표적으로 오메가-3가 많은 등푸른 생선에는 고등어, 연어, 참치, 정어리, 청어 가 있습니다.
3. 과일과 야채
과일과 야채가 고지혈증에 좋은음식이라는 사실 아셨나요? 과일과 야채에 풍부한 수용성 식이섬유는 몸 속의 과다한 콜레스테롤을 배출하는 작용을 하는데요. 섬유소가 위장에서 콜레스테롤과 결합해서 몸 밖으로 배출되도록 돕는다고 하네요. 따라서 평소 과일, 야채를 꾸준히 먹으면 고지혈증을 예방할 수 있습니다.
4. 현미
하얀 쌀밥보다는 현미, 보리, 귀리 등으로 지어진 잡곡밥을 먹으면 고지혈증에 좋은 효과를 볼 수 있는데요. 이들 잡곡에는 야채와 마찬가지로 수용성 식이섬유소가 풍부해 혈중 콜레스테롤 함량을 낮춰주기 때문입니다. 반대로 흰쌀, 흰밀가루와 같이 정제된 곡물의 경우 간의 콜레스테롤 생성을 촉진해 고지혈증을 악화시키는 주범이라고 합니다.
5. 올리브오일
올리브오일은 몸에 좋은 불포화 지방산이 풍부해 '건강오일'로 잘 알려져 있는데요. 혈관 노화를 막는 폴리페놀 성분이 HDL 콜레스테롤을 증가시키고 LDL 콜레스테롤 수치는 낮추며, 혈관 염증을 완화하는 효과도 뛰어나다고 합니다. 단, 고품질의 엑스트라 버진 올리브오일을 섭취해야 효과를 볼 수 있다고 하니 참고하세요!
6. 양파
양파 역시 대표적으로 고지혈증에 좋은음식인데요. 양파에 함유되어 있는 황 화합물이 좁아진 혈관을 넓히고 깨끗하게 만들어주기 때문입니다. 양파 속 황 화합물은 체내의 인슐린 분비를 촉진해 혈당을 내려주는 효과까지 있다고 하니 당뇨가 있으신 분들도 꾸준히 먹으면 좋은 효과를 볼 수 있겠네요.
7. 사과식초
사과 식초에 들어있는 팩틴 성분은 혈중 콜레스테롤을 낮춰 고지혈증을 완화해줍니다. 하루에 사과식초 1큰술만 먹어도 자연스럽게 콜레스테롤 수치를 낮출 수 있다고 하며, 또한 사과식초는 담즙 분비를 촉진하고 간 기능을 도와 콜레스테롤 처리를 용이하게 합니다.
8. 녹차
녹차는 기름진 음식을 즐겨먹는 중국인들이 날씬한 몸매를 유지하는 비결로 잘 알려져있는데요. 녹차에 풍부한 카테킨 성분은 나쁜 콜레스테롤을 제거하고 혈액이 뭉치는 것을 막아 혈관 건강을 지켜줄 뿐만 아니라, 비만을 억제하는 효과도 있다고 합니다. 단, 녹차에 들어있는 카페인을 너무 많이 섭취하면 오히려 콜레스테롤이 높아질 수 있으므로 하루에 1~2컵 정도만 마시는 것을 추천합니다.