마그네슘은 우리 몸이 일상적인 일을 하는데 꼭 필요한 필수미네랄로 심장이 뛰는 것, 근육을 움직이는 것, 호르몬을 생성하는 것 등에 모두 마그네슘이 필요하다고 합니다. 체내에서 수백개가 넘는 생화학작용에 관여하기 때문에 몸 속 마그네슘 수치가 낮아지면 주의력 결핍 과잉행동장애 (ADHD), 알츠하이머, 당뇨병, 편두통, 고혈압, 심장질환 등에 걸릴 확률이 높아진다고 합니다.
성인의 마그네슘 하루 섭취 권장량은 약 300~350mg이지만 많은 이들이 이만큼 마그네슘을 섭취하지 못합니다. 다행히 식단 조절만 잘 해도 마그네슘을 충분히 섭취할 수 있는데요. 당뇨환자의 경우 마그네슘 소모가 많으므로 일반 사람들보다 마그네슘 많은 음식을 잘 챙겨먹는게 중요하고, 스트레스를 많이 받거나 음주를 많이 하는 사람 역시 평소 마그네슘이 부족하지 않도록 신경써야 한다고 합니다.
그럼 마그네슘 많은 음식에 대해서 더 자세히 알아보도록 하겠습니다.
마그네슘 많은 음식
1. 다크 쵸콜렛
다크쵸콜렛은 맛있을 뿐만 아니라 건강에도 좋은 음식으로 잘 알려져있죠. 100g의 다크쵸콜렛에는 마그네슘 하루 권장량의 약 57퍼센트가 들어있어 마그네슘 많은 음식으로도 손꼽힙니다. 또 다크쵸콜렛에는 철분, 구리, 망간과 같은 다른 미네랄도 풍부하고, 항산화 성분이 많아 각종 성인병 예방에도 도움이 되는데요. 이런 효과를 보려면 적어도 70퍼센트 이상의 다크초콜릿을 먹어야 하며, 코코아 함유량이 더 높을수록 효과가 더 좋다고 합니다.
2. 아보카도
멕시코 요리와 환상궁합인 아보카도는 건강식품으로 알려지면서 요새 인기가 많은 과일이죠. 아보카도 한 개에는 마그네슘 하루 권장량의 약 15퍼센트가 들어있는데요. 샌드위치에 잘라 얹기만 해도 아보카도 1개는 금방 먹게되니 쉽게 마그네슘을 섭취할 수 있겠네요. 또 식물성 섬유소가 풍부해 포만감을 오래 유지시키므로 다이어트에도 좋고, 심장건강에 좋은 불포화지방산이 많아 콜레스테롤을 억제하는 효과도 있다고 합니다.
3. 견과류
몸에 좋고 맛도 좋은 견과류 역시 마그네슘이 많은 음식으로 꼽힙니다. 그 중에서도 특히 마그네슘이 풍부한 견과류에는 아몬드, 캐슈넛, 브라질넛 등이 있는데, 캐슈넛 100g에는 하루권장량의 70퍼센트가 넘는 마그네슘이 들어있습니다. 또 대부분의 견과류에는 다이어트에 좋은 섬유소와 심장 건강에 좋은 불포화지방산도 많고, 꾸준히 먹을 경우 당뇨병 환자들의 혈당 조절에도 도움이 된다고 합니다.
4. 씨앗
견과류에만 마그네슘이 많은게 아닙니다. 호박씨, 해바라기씨, 아마씨, 치아씨드 등 씨앗들도 마그네슘이 풍부합니다. 특히 호박씨 100g에는 하루 권장량의 무려 130퍼센트가 넘는 마그네슘이 들어있다고 하는데요. 노화를 막는 항산화 성분이 풍부해 피부 미용에도 좋고, 출출할 때 과자 대신 씨앗을 먹으면 몸에 힘도 나고, 배고픔도 없어진다고 합니다.
5. 콩
'완전식품' 이라고도 불리는 콩 역시 마그네슘이 풍부한데요. 조리된 검은콩 한 컵만 먹어도 마그네슘 하루 권장섭취량의 30퍼센트를 섭취할 수 있으며, 콩으로 만든 두부 역시 한모(200g)에 마그네슘 하루 권장량의 약 30퍼센트가 들어있다고 합니다. 또 콩에는 섬유소가 많고 GI 지수 역시 낮아 콜레스테롤
수치와 혈당 수치를 개선하는 효과도 있다고 하네요.
6. 생선
대부분의 생선들이 마그네슘이 풍부하지만, 그 중에서도 고등어, 연어, 참치와 같이 지방이 풍부한 생선들은 특히 더 그렇습니다. 이런 기름기 많은 생선은 마그네슘이 풍부할 뿐만 아니라 뇌 건강에 도움을 주는 오메가-3 역시 풍부해서 학생이나 수험생이 꾸준히 먹으면 두뇌 회전에도 도움을 준다고 합니다.
7. 바나나
바나나는 전세계적으로 가장 인기있는 과일 중 하나죠. 보통 칼륨 함량이 많아 혈압을 낮추는 과일로 유명하지만 마그네슘 역시 풍부한데요. 바나나 하나에는 마그네슘 하루 섭취권장량의 약 10퍼센트가 들어있다고 합니다. 단, 완숙바나나는 다른 과일보다 당과 탄수화물 함량이 높으므로 당뇨병 환자에게는 적합하지 않은 반면 덜 익은 바나나는 혈당을 올리지 않고 오히려 혈당을 떨어뜨린다고 하니 참고하세요!
8. 잎채소
잎채소에는 마그네슘이 매우 풍부한데요. 특히 마그네슘이 풍부한 채소에는 케일, 시금치, 근대, 순무잎, 겨자잎이 있습니다. 예를 들어 조리된 시금치 한 컵에는 마그네슘 하루 권장량의 약 40퍼센트가 들어있으며 칼로리는 거의 없어 다이어트에도 도움을 주죠. 노화 방지에 도움이 되는 비타민 A, C와 빈혈을 예방해주는 철분 역시 풍부해서 특히 여성들이 먹으면 좋다고 합니다.