빈혈은 혈액 속 적혈구가 인체의 조직에 산소를 충분히 공급하지 못해 생기는 저산소증을 말합니다. 산소가 부족하기 때문에 어지럼증과 숨이 차는 등의 증상이 나타나게 됩니다. 보통 체내에서 혈액 손실이 있을 때 (월경), 적혈구가 파괴되었을 때, 신체기능 이상으로 적혈구를 충분히 생산하지 못할 때 적혈구 수치가 비정상적으로 낮아지면서 빈혈이 생기게 됩니다.
빈혈에는 많은 종류가 있는데요. 가장 흔한 종류는 '철 결핍성 빈혈' 입니다. 적혈구에는 '헤모글로빈' 이라는 단백질이 있는데, 이 헤모글로빈은 철분으로 가득 차 있어 철분이 부족하면 헤모글로빈이 부족해지고, 적혈구 역시 부족해지게 됩니다. 산소 운반을 담당하는 적혈구가 부족해지니 인체 곳곳으로 산소가 원활하게 운반되지 못해 빈혈이 생기는 것이죠. 따라서 철분이 풍부한 음식을 먹는 것이 빈혈을 치료하기 위한 핵심이라고 할 수 있습니다.
빈혈에 좋은 음식에 대해서 더 자세히 알아보도록 하겠습니다.
빈혈에 좋은 음식
1. 잎채소
잎채소에는 철분이 풍부한데요. 색깔이 짙을수록 철분이 풍부하다고 합니다. 대표적으로 시금치, 케일, 근대, 민들레잎 등이 있는데, 특히 근대에는 적혈구 생성에 도움을 주는 엽산도 함유되어 있어 빈혈에 효과가 좋습니다. 단, 시금치와 케일 같이 철분이 풍부한 채소들은 철분의 흡수를 방해하는 수산염 역시 풍부하므로 잎채소에만 의존하기보다는 앞으로 소개해드릴 음식을을 골고루 먹는 것이 중요합니다.
2. 비타민 C
비타민 C는 위장에서 철분의 흡수를 돕는 영양소입니다. 따라서 철분이 풍부한 음식을 먹을 때 비타민 C가 함유되어 있는 음식을 같이 먹으면 효과가 더 좋습니다. 비타민 C가 풍부한 음식에는 대표적으로 과일이나 채소가 있는데, 그중에서도 오렌지, 피망, 딸기, 양배추 등이 비타민 C가 풍부한 음식으로 꼽힙니다. 실제로 한 연구결과에 의하면 식후 오렌지주스를 마실 경우 철분 흡수량이 약 85% 늘어난다고 합니다.
3. 고기
닭고기, 돼지고기, 소고기 등 모든 종류의 고기에는 철분이 함유되어 있습니다. 특히 붉은색 육류 (소고기, 돼지고기) 와 양고기, 사슴고기에는 철분이 매우 풍부하다고 하며, 닭고기와 오리고기에는 상대적으로 적은 양이 들어있다고 합니다. 고기에 들어있는 철분과 잎채소에 들어있는 철분은 종류가 다르기 때문에 함께 먹으면 철분 흡수량이 늘어난다고 하니 고기를 먹을 때는 채소를 꼭 함께 드세요!
4. 간
간 좋아하시는 분 있나요? 저는 간을 너무 좋아해서 고깃집에서도 간만 골라먹습니다. 간은 철분의 보고라고 불릴 만한데요. 철분과 엽산이 매우 풍부해 빈혈 예방에 도움을 준다고 합니다. 간 뿐만 아니라 고깃집에 가면 흔히 먹을 수 있는 내장고기들은 대부분 철분이 매우 풍부한데, 대표적으로 심장, 콩팥, 소혀 등이 있습니다.
5. 해산물
해산물 역시 빈혈에 좋은 음식으로, 굴, 조개, 새우와 같은 갑각류와 참치, 연어, 광어, 농어 등의 생선들이 특히 철분 함량이 높습니다. 연어의 경우 신선한 생연어와 캔에 들은 연어 모두 철분이 풍부하지만, 캔연어의 경우 체내에서 철분 흡수를 방해하는 칼슘 역시 풍부하므로 되도록 생연어를 드시는게 좋습니다. 철분이 풍부한 음식과 칼슘이 풍부한 음식 (요거트, 치즈, 브로콜리, 두부 등) 은 같이 먹으면 안되니 명심하세요!
6. 견과류와 씨앗
견과류와 씨앗 역시 철분이 풍부한데요. 그냥 먹어도 맛있고 샐러드나 요거트에 곁들여도 훌륭하죠. 철분이 많이 함유되어 있는 견과류와 씨앗은 다음과 같습니다. 호박씨, 캐슈넛, 피스타치오, 햄프씨드, 잣, 해바라기씨, 아몬드. 단, 아몬드는 철분 흡수를 방해하는 칼슘 함량 역시 높으므로 다른 견과류보다는 효과가 덜할 수 있습니다.
7. 콩
콩 역시 철분이 풍부해서 빈혈에 좋은 음식으로 꼽히는데요. 강낭콩, 병아리콩, 대두, 검은콩, 완두콩, 리마콩 등 다양한 콩들이 모두 빈혈에 도움이 된다니, 골라먹는 재미가 있겠네요. 콩은 철분이 풍부할 뿐만 아니라 빈혈 예방에 도움이 되는 비타민 B 역시 풍부해 꾸준히 먹으면 좋은 효과를 볼 수 있다고 합니다.